در کوهنوردی سه نکته اساسی است:

1.       حس همکاری

2.       استقامت

3.       اعتماد به نفس

اصطلاحات کوه نوردی :

کوه : توده ای مرتفع از یک سرزمین که توسط دشت ها یا دره ها احاطه شده و ارتفاع آن بیش از 600 متر باشد.

سخره : تخته سنگ هایی که دارای شیب هایی نسبتا ملایم و تند باشد.و ارتفاع آن کمتر از 40 متر باشد.

تپه: تپه جایی است که ارتفاع آن کمتر از 600 متر باشد.

خط الراس: فصل مشترک دو دامنه وقتی که یکدیگر را در بالا قطع می کنند و به قله منتهی می شوند و تعدادی قله را به هم وصل می کنند .

خط القعر: فصل مشترک دو دامنه در پایین دو کوه قرار دارد و محل جمع شدن آب باران است.

دیواره:تخته سنگ هایی که بیش از 40 متر ارتفاع داشته باشند.

قله :بالاترین ارتفاع که در هر منطقه وجود دارد .

گردنه:محل برخورد دو خط الراس در پایین دو خط القعر فرار دارد.

یال:جایی است که شیب دامنه عوض می شود یا برجستگی بین دو آبرفت را یال می گویند.

لوازم و تجهیزات کوه نوردی:

1.       فنی

2.       غیر فنی ( گروهی و انفرادی)

لوازم گروهی :

1.چادر  2.قطب نما  3.ارتفاع سنج  4.چراغ خوراک پذی  5.کمک های اولیه  6.دوربین فیلم برداری یا عکاسی  7.سوخت  8.شمع

لوازم شخصی:

1.کفش  2.پوشاک  3.جوراب  4.دستکش  5.شلواربادگیر  6.کاپشن بادگیر  7.عینک  8.کلاه  9.گتر  10.پانچو  11.کوله پوشتی  12.لوازم شخصی  13.کاور کوله  14.کیسه خواب  15.باطوم  16.کلنگ

جوراب:

جنس جوراب پشم و نایلون یا کرک و نایلون است .بهترین جورابی که توصیه می شود جوراب پشمی است .

پیراهن کوه نوردی :

استین هایش بلند باشد،آزادی عمل داشته باشد .دو نمونه وجود دارد 1.جلوی آن زیپ دار است 2.یا نیمه زیپ دار است که نوع دوم آن بهتر است و معمولا چند لایه است در نوع تابستانی از پارجه های نخی استفاده می شود و در سنگ نوردی از پارچه های کتانی نازک استفاده می شود.و در زمستان مخلوطی کرک و پشم و نایلون است و جنس پان ریز بافت است یقه آن بسته یا یقه اسکی است و نوع دیگر پیراهن کوه نوردی پلار یا کورتکس می باشد. 

دستکش :

انواع مختلف دارد 1.تابستانی  2.زمستانی . که برای تابستان از دستکش نخی و برای زمستان از جنس پشم و کرک یا پلار یا کورتکس که به صورت دو انگشتی یا پنج انگشتی می باشد.

کوله پشتی :

خانه کوه نورد است .و انواع آن شامل کوله یک روزه ،چند روزه و سنگ نوردی است.وزن کوله باید 3/1 وزن بدن باشد.کوله کوچک یک روزه وزن کمی دارد و دارای آستری مقاوم و10 الی 20 لیتر گنجایش دارد ،جنس آن پلیرتان که بهترین جنس می باشد و نوع دیگر آن PVC که جنس آن کاملا ضخیم و ضد آب می باشد .کوله بزرگ راهپیمایی چند روزه که 50 الی 80 لیتر گنجایش دارد دارای اسکلت و بند کمری می باشد .کوله پشتی چسبیده که برای سنگ نوردی از آن استفاده می شود و بدون اسکلت بوده ودارای نوارهای پلاستیکی یا آلمینیومی بوده که قابل تنظیم می باشد و ظرفیت آن 25 الی 45 لیتر است

چیدن کوله پشتی :

کیسه خواب را که شب مورد استفاده می باشد ته کوله قرار می دهند و غذاهای کنسرو شده را در بقل کوله قرار میدهند و وسایلی مانند دستکش،جوراب،عینک و...را در سر کوله قرار می دهند . 

کاور کوله :

که جنس آن ضد آب می باشد و در زمستان روی کوله قرار می دهند که برف و باران به داخل کوله نفوز نکند.

گتر :

در مناطقی استفاده می شود که ارتفاع برف بیش از ساق پا باشد و جهت جلوگیری از وارد شدن برف به داخل کفش مورد استفاده قرار می گیرد.

پانچو :

یک لباس ضد آب است مانند شنل که آستین ندارد و برای زمستان مورد استفاده قرار می گیرد.

کیسه خواب :

در اشکال مختلف ساخته شده است یک نوع آن از پر قو می باشد و نوع دیگر آن از پشم و الیاف است و برای تابستان از پشم شیشه استفاده می شود.

انواع کفش :

1.راهپیمایی سبک  2.کفش راهپیمایی نیمه سنگین  3.کفش سنگین کوه نوردی  4.کفش دو پوش  5.کفش سنگ نوردی  6.کفش اسکی

1.کفش راهپیمایی سبک :

در اشکال مختلف تهیه می شود زیر آن نازک و ساق نسبتا کوتاه دارد که در مسیر های ساده جنگلی از آن استفاده می شود زیره آن آژدار و به علت اینکه مقاومت رویه کفش کم است برای مسیرهای ناهم وار کوهستانی از آن استفاده نمی شود.

2. کفش راهپیمایی نیمه سنگین :

این کفش دارای زیره ضخیم می باشد که بویسله آن می توان مسیرهای ناهموار کوهستانی را صعود کرد رویه آن از چرم مصنوعی و ساق آن تا مچ پا بالا می آید کف آن از ویبران ساخته شده است که از دو لایه چرمی در کف آن استفاده می شود که مقاومت آن را بیشتر می کند و مانع نفوز رطوبت و سرما در کفش می شود.

3.کفش سنگین کوه نوردی :

این کفش استقامتش از نظر زیره و رویه کفش بسیار بالا است و بین ویبران و رویه کفش چند لایه چرمی وجود دارد.و رویه آن از چرم طبیعی و غالبا دباغی شده تهیه می شود،و پا به خوبی می تواند در آن تنفس کند و بوسیله آن می توان مسیرهای سنگین و برفی را در کوه پیمود در ضمن این کفش ضد آب است .

4.کفش دوپوش :

برای صعودهای بلند زمستانی ساخته شده که درون آن کفش سبک به شکل کفش ساده کشتی قرار دارد که پوش داخل آن از کفش خارج شده و رویه این کفش بسیار مقاوم و مانع نفوز سرما و رطوبت در داخل کفش می شود و به خاطر استقامتی که دارد وزن آن سنگین می باشد و در راهپیماییهای کوتاه از آن استفاده نمی شود و باید سایزش دو برابر پا باشد.

5.کفش سنگ نوردی :

زیره آن نرم و قابل انعطاف و بدون عاج می باشد مانند یک جوراب ،و باید یک شماره کوچکتر از پا باشد.

6.کفش اسکی :

این نوع کفش برای کوه نوردان اسکی باز طرح ریزی شده و کوه نورد می تواند بعد از صعود قله مسیر برگشت را با این کفش پایین بیاید.

تغذیه:

تغذیه باید مقوی ،مغزی و سبک و زود هضم باشد .برای تلاش های سنگین به بدن خود مواد کالری زا می رسانیم مثلا هر 100 گرم کالری 400 گرم گلوکز انرژی دارد و به سرعت بدن را گرم می کند و زود جذب می شود.در هنگام فعالیت بدن مقداری آب نمک،پتاسیم و فسفر از دست میدهد پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا کمی نمک به آن اضافه کنیم . در هنگام حرکت به تناوب و به مقدار لازم بخورید و بیاشامید میوه های خشک مثل برگه زرد آلو و پرتقال ،و مایعات زیاد مصرف شود.

مواد غذایی دارای پروتئین :

آرد،سویا،لوبیا چیتی،پسته،تخم مرغ،ماهی آزاد.

مواد غذایی دارای چربی :

کره،روغن حیوانی،روغن زیتون،روغن کنجد،خامه،بادام،گردو،کنجد. 

مواد غذایی قندی :

قند،شکر،انجیر خشک ،خرما،شکلات،ذرت پخته،عسل،مربا،کشمش،حلوا بدون روغن.

مواد غذایی دارای کلسیم :

پنیر ،شیرفجعفری،اسفناج.

مواد غذایی دارای آهن :

لوبیا،عدس،جعفری،ماهی،زرده تخم مرغ،برگه زرد آلو.

مواد غذایی دارای سدیم :

برگه زردآلو،هویج،لوبیا،کرفس،تخم مرغ،جو،بادام زمینی،کشمش،فندق.

مواد غذایی دارای پتاسیم :

برگه زرد آلو،لوبیا،گردو،خرما،انجیر،تره،عدس،قارچ،جعفری،نخود فرنگی کنسرو شده،سیب زمینی،گوجه فرنگی،آلو،فندق.

منابع ویتامین C :

شیر،مرکبات،گل کلم،کلم پیچ،جگر،فلفل سبز،طالبی،اسفناج،سیب درختی،توت فرنگی،آناناس،شلغم،گوجه فرنگی،زرشک،موز،زغال لخته،خربزه،تره،کدوی سبز،توت سیاه ،کاهو،تمر هندی،جعفری،آلبالو،لیمو ترش.

یک کوه نورد در ارتفاعات به این ویتامین نیاز داردچون محلول در آب می باشد و در بدن ذخیره نمی شود و توسط ادرار از بدن خارج می شود.این ویتامین در سوخت وساز مواد نشاسته ای و تنظیم حرارت بدن نقش دارد.

منابع ویتامین D :

گوشت،ماهی ،روغن کبد ماهی،شیر،کره،فندق،سبزیجات،کاکائو و بعضی از سبزیجات.

منابع ویتامین E :

روغن های نباتی ،روغن جوانه گندم،چگر،روغن زیتون،کنجد،پسته.

از دیگر خواص این ویتامین این است که حافظ ویتامین A می باشد .

بهداشت در کوه :

در کوه زباله های غیر قابل تجزیه مثل کنسرو،پاکت آب میوه،پاکت سیگار ،شیشه،نایلون،کاغذ شکلات و دیگر مواد مصنوعی را به شهر برگردانیم و مواد قابل تجزیه را در زیر خاک و دور از مسیر آب دفن کنیم .محل استراحت خود را تمیز نگه داریم و در حفظ و پاکیزگی پناه گاه کوشا باشیم

از میان رفتن پوشش گیاهی سبب فرسایش خاک و جاری شدن سیلاب می گردد و از صدمه زدن به گیاهان پرهیز کنیم .

نحوه حرکت در سربالایی :

پاها به موازات هم حرکت می کنند طول گامها کوتاه است .بالا از سر بالایی مانند بالا رفتن از پله می باشد پایی که به سمت جلو حرکت می کند اول پنجه پا گذاشته می شود بعد پاشنه پا با زانوی خمیده که یک لحظه روی زانو بلند می شویم و قدم برمیداریم پایی که عقب است تا نزدیک قوزک پا عقب می آید و یک لحظه مکث برای پایی که آزاد است و از حرکات اضافی در هنگام حرکت باید خوداری کرد و موقع حرکت پا را نباید روی زمین سر داد .

نحوه حرکت در سرازیری :

اولین مرحله این است که داخل کفش جوراب ضخیم پوشیده وبا محکم بستن بند کفش از حرکت اضافی پا در کفش جلوگیری کنیم در هر قدم پا،با زانوی خمیده روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر قرار می گیرد نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت استراحت در سرازیری به اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دارد و زمان بازگشت حداقل 3/2 زمان رفت است.

عوامل موثر در راهپیمایی :

1.سرعت راهپیمایی  2. انرژی ذخیره شده  3.استراحت های لازم در خلال راهپیمایی

سرعت راهپیمایی :

توجه به دو قسمت از بدن به ما کمک می کند تا بدرستی به سرعت قدم زدن خود پی ببریم در درجه اول قلب زیرا هر کس به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است که سرعت راهپیمایی زیاد است .(در ضمن گفتن این نکته لازم است که پای کوهنورد قلب دوم اوست )

انرژی ذخیره شده  :

قبل از صعود ارتفاع 4000 رژیم نشاسته ای می گیریم بعد از صعود از قله این رژیم را تکرار می کنیم .

استراحت های لازم در خلال راهپیمایی :

در طول ساعت اولیه روز وقتی که بدن خسته نشده توقف ها باید کم و کوتاه باشد برای استراحت باید در حالت ایستاده قرار بگیریم و تنفس عمیق انجام دهیم .

تنفس صحیح در کوهنوردی :

تنفس باید عمیق و به طریق صحیح صورت گیرد و بر خلاف آنچه اشخاص انجام می دهند حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد در تنفس صحیح حجم ششها باید از ناحیه تحتانی افزایش یابد که این امر با افزایش حجم شکم همراه است لذا از نظر راحتی هیچگاه نباید کمر را با کمربند بست .

خطرات کوهستان :

1.سنگ های غلطان  2.مسیر های شن اسکی  3.رودخانه های خروشان  4.حرکت در شب  5.عبور ازقیفها و دهلیزها  6.بهمن  7.صاعقه  8.مه  9.باد  10.طوفان  11.کولاک  12.سرما زدگی  13.گرما زدگی  14.گزش

خصوصیا یک چادر:

1.قابل حمل باشد  2.سبک باشد  3.ضدآب باشد  4.جادار باشد  5.مقاوم در برابر عوامل طبیعی باشد.

چادر دارای دو قسمت است 1.اسکلت که شامل میله و میخ می باشد 2.روکش که شکل دهنده چادر می باشد در ضمن ضد آب است .

انواع چادر :

1.سرخپوسی  2.خیمه ای  3.تونلی  4.گنبدی

نحوه زدن چادر :

1.انتخاب محل برپایی چادر  2.برپایی صحیح چادر

انتخاب محل برپایی چادر :

1. در مسیر صاف و هموار باشد  2.دور ازآب باشد  3.در روی سبزه زار نباشد  4.در سراشیبی نباشد  5.در معرض باد نباشد  6.در معرض ریزش سنگ نباشد  7.در محل ریزش بهمن نباشد  8.در جاده یا محل عبور حیوانات نباشد.

برپایی صحیح چادر :

1.محکم باشد  2.مراقب پاره شدن چادر باشید  3.برپایی صحیح میله های چادر  4.درب های چادر خلاف جهت باد باشد  5.دور چادر را سنگ چین کنیم  .

کوه گرفتگی :

حالتی است که در اثر تحلیل و کمبود فوق العاده انرژی موجود در بدن ایجاد می شود و انسان را بی اراده و ناتوان می سازد که با ازدیاد آن میل شدید خواب در کوه نورد ایجاد می شود احساس خستگی و کوفتگی بدن جزء علائم اصلی این حالت است که با تپش قلب و ناراحتی تنفس و میل به خواب صورت می گیرد .در این حالت قند خون کوه نورد به شدت پایین می آید و نیز خون با کمبود گلبول قرمز برای حمل اکسیژن به عضلات مواجه خواهد شد در این حالت مصرف مواد دارای ویتامین C و مواد قندی مفید می باشد.

قلل بلند ایران :

1.دماوند با ارتفاع 5671 متر (مازندران)

2.علم کوه با ارتفاع 4850 متر (کلاردشت مازندران )

3.سبلان با ارتفاع 4800 متر (اردبیل )

4.اشترانکوه با ارتفاع 4150 متر (درود-بروجرد )

5.زردکوه بختیاری با ارتفاع 4220 متر (شهرکرد-کوهرنگ )

6.تفتان با ارتفاع 4150 متر (زاهدان )

7.هزار،لاله زار،چوپار با ارتفاع بالای 4000 متر (کرمان )

8.ناز کنار با ارتفاع بالای 4000 متر (کرج –جاده چالوس )

9.آزاد کوه،شیرپلا واقع در تهران